Volumen? Hör mir auf mit Physik – Muskelaufbau Facts

Gibst du den Begriff Volumen in eine Suchmaschine ein, erscheinen ganz furchtbare mathematische Berechnungen über geometrische Körper und physikalische Dichte usw.

Pfui, da steigt wohl jeder direkt aus 😂😏

Fällt das Thema im Bezug auf Kraftsport und Bodybuilding sollte allerdings jeder sofort hellhörig werden!!!

 

Warum? Das erfährst du jetzt und hier… 

Das Volumen, oder auch englisch „Workload“ beschreibt die bewegte Arbeitslast je Muskelgruppe, eines Trainings oder als Gesamtvolumen über einen längeren Zeitraum. 💪

Ein kurzes Beispiel:

Wiederholungen x Sätze. z.B.: 5 Sätze x 10 Wiederholungen = 50 Gesamtwiederholungen (beispielsweise Bankdrücken)

⇒ WORKLOAD ist also das akkumulierte TRAININGSVOLUMEN pro Muskel (also 50 Gesamtwiederholungen)

 

Wofür ist das nun wichtig?

Jede Muskelgruppe ist in der Lage nur ein bestimmtes Volumen X in einem Zeitraum XY zu regenerieren (wir erinnern uns an den letzten Artikel über Pump & Muskelkater)

Um im zuvor angesprochenen Beispiel zu bleiben: Angenommen die Brust ist nach 2 Tagen von der Belastung aus 5 Sätzen Bankdrücken mit 10 Wiederholungen vollständig regeneriert. Das heißt die Leistung der Muskelfasern der Brust sind nicht durch die Ermüdung eines Muskelkaters eingeschränkt und die Leistung kann zu 100% abgerufen werden.

Ist das Volumen allerdings anhaltend zu hoch, so ist es in der selben Zeit nicht regenerierbar. Das hat wiederum zur Folge, dass die Leistung nach und nach sinkt, von Training zu Training Gewicht reduziert werden muss und somit auch die Gainz ausbleiben!

(Für eine ideale Regeneration müssen mal wieder die anderen Faktoren – Stress, Schlaf und vor allem die Ernährung stimmen -> Übrigens: Auf was es wirklich ankommt bei der Ernährung ist das Thema des nächsten Artikels)

Übrigens: Wer das Argument anführt, dass man überhaupt nicht darauf achten müsse denn früher hätte man auch nicht nach dem Volumen trainiert, sollte sich einfach bewusst machen dass das Volumen ein Fakt ist! Hatte man damals zu starken Muskelkater ist man entweder trotzdem hingegangen (nach dem Motto „no-pain-no-gain“), hat etwas anderes trainiert, hat sich tatsächlich einen Tag ausgeruht oder ist früher oder später durch das Übertraining einfach erkrankt und wurde so zur Pause gezwungen… Alternativ und nicht selten waren auch einfach andere Substanzen im Einsatz die das ganze Game komplett anders darstellen. Denn dann ist die Muskelproteinbiosynthese dauerhaft erhöht und somit auch das Thema Regeneration beinahe komplett hinfällig – Jaaa deshalb konnte der gute Arnie einfach mehrmals am Tag trainieren 🤷

Da es hier darum geht, die bestmöglichen Fortschritte auf „naturalem Wege“ aus dir herauszuholen werden wir das Thema nicht weiter vertiefen…


Nun gibt es leider keine pauschale Antwort auf das „optimale“ Volumen für eine Muskelgruppe.

Der Grund dafür ist, dass wir individuell sind – die Trainingshäufigkeit spielt dabei eine wichtige Rolle und nicht zuletzt verkraftet jeder aufgrund des Trainingsstandes unterschiedlich viel Volumen welches er unterschiedlich schnell regeneriert. Ein Fortgeschrittener Athlet verkraftet beispielsweise ein höheres Volumen als ein Anfänger.

Eine grundsätzliche Empfehlung für das Volumen ist jedoch für große Muskelgruppen wie die Brust z.B. ein Workload von 40-70 Gesamtwiederholungen pro Training.

Dementsprechend ist es deine Aufgabe, das für dich optimale Trainingsvolumen zu finden.


Deine zweite Aufgabe ist es, dein gefundenes Trainingsvolumen immer wieder leicht zu erhöhen.


Schlussendlich ist also das für dich optimale Volumen das – bei welchem du dich regelmäßig steigern kannst.

Dieser Hintergrund spricht auch für einen Trainingsplan und gegen das einfache Pumpen ohne Plan… Auch das viel zu häufige Wechseln der Übungen verhindert einen konstanten Fortschritt.

Denn nur mit einem durchdachten Trainingsplan ist der Progress wirklich real, nachvollziehbar und vor allem planbar! ✍

🤓 Du siehst, es ist weniger Theorie als vielmehr relevantes Wissen das kriegsentscheidend sein kann, wenn es dein Ziel ist effektiv mehr Muskeln aufzubauen! 📈

 

Bis bald

Viele Grüße

Sebastian

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