Ein sicheres Indiz für mehr Gainz? – Muskelaufbau Facts

Weiter geht es mit der Reihe der Muskelaufbau-Facts – um mit den Mythen der Fitnessszene aufzuräumen und aufzuzeigen auf was es wirklich ankommt…

Heute nehmen wir so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz unter die Lupe:

„Muskelkater und ein ordentlicher „Pump“ im Training bedeutet gleichzeitig, dass man auch Muskeln aufbaut.“

 

Leider nein, leider garnicht: 

Weder Pump noch Muskelkater sind ein direktes Indiz für Muskelaufbau! Denn Muskelaufbau findet auch dann statt, wenn du keinen unglaublichen „Pump“ im Training oder Muskelkater am Tag danach hast. 🤓 

Wenn du dich jetzt fragst, ob es denn ein sicheres Indiz für Muskelaufbau gibt? Ja, das gibt es, aber dazu gleich mehr…

Vorher klären wir, was es mit dem Pump und dem Muskelkater überhaupt auf sich hat:

Muskelkater entsteht – ganz kurz erklärt – durch Überlastung der Muskelfasern, dabei entstehen kleine Risse (sogenannte Mikrotraumata) im Muskelgewebe.

Die kleinen Entzündungen, die durch die Mikrorisse am Muskel entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels.

Der Pump ist dabei ein gutes Anzeichen dafür, dass man in der Lage ist den Muskel richtig anzusteuern bzw. eine nicht unerhebliche Anzahl von Muskelfasern in einer bestimmten Übung aktiviert hat (Was definitiv ein verfolgbares Ziel ist 😉). Hätten wir Schmerzrezeptoren direkt in den Muskelfasern, würden wir den bekannten Schmerz bzw. das Gefühl des Muskelkaters unmittelbar spüren – da das nicht der Fall ist kommt das Gefühl erst meist am nächsten Tag auf, da erst dann die Abbauprodukte die dabei entstehen mit den außen liegenden Nerven- und Schmerzrezeptoren in Kontakt kommen.

Der folgende Muskelkater ist sozusagen nur ein Nebenprodukt des Trainings. Warum ein möglichst starker Muskelkater also nicht das Ziel ist, sollte damit klar sein. Stell dir nur mal vor du hast so hart trainiert das du 2-3 Tage danach Muskelkater davon hast. Dann bist du im folgenden Training sicher nicht in der Lage die selbe Muskelgruppe in der selben Intensität zu trainieren, geschweige denn dich zu steigern!!!

Das heißt natürlich nicht, dass du nicht hart trainieren sollst, sondern mit Köpfchen. Dafür ist ein durchdachter Trainingsplan unumgänglich (und ein Thema für einen anderen Artikel 😎)

Übrigens wirkt die Aufnahme von Lebensmitteln mit hochwertigem Eiweißbestandteil (sprich möglichst volles Aminosäureprofil, z.B. einem Protein-Shake) nach dem Training vorbeugend, bzw. lindernd gegen einen starken Muskelkater. (Logisch, da die Aminosäure-Bestandteile zur „Reparatur“ direkt zur Verfügung gestellt werden.)


Okay, was ist denn nun ein Indiz für mehr Gainz?

Das Zauberwort lautet Progression 📈

 

Das Indiz, für Muskelaufbau ist also die Arbeit an der Möglichkeit der Steigerung! Damit ist gleichzeitig jeder, der behauptet „Gewicht sei nicht so wichtig“ angesprochen! Denn bleibt eine Belastung dauerhaft gleich oder die Intensität bzw. der Reiz des bewegten Gewichts zu klein – gibt es auch nichts an das sich der Körper anpassen müsste (Folglich nicht mehr Muskeln aufbauen muss).

Allerdings muss Progression nicht zwingend mehr Gewicht bedeuten, denn auch eine zusätzliche Wiederholung, ein zusätzlicher Satz oder eine zusätzliche Trainingseinheit bedeutet Fortschritt.

Das bedeutet auch, dass es eine Gegenprobe gibt. Denn machst du keine Progression im Training solltest du einen der entscheidenden Faktoren – also die Technik, Trainingsplanung, Ernährung oder die Regeneration überprüfen!

In den folgenden Artikeln schauen wir uns an mit welchen Methoden sich die Progression weiter voran treiben lässt, was Volumen bedeutet und warum wir dabei die Regeneration nie aus den Augen verlieren sollten …

 

Bis bald

Viele Grüße

Sebastian

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