Gibt es eine optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau? – Ernährungs Facts

Wenn du selber schon einmal nachforschen wolltest und nach DER optimalen Eiweißmenge für den Muskelaufbau gesucht hast bist du sehr wahrscheinlich auf sehr viele verschiedene Angaben und Meinungen gestoßen.
Nicht selten sind es Werte zwischen 3-4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht😱
Das bedeutet es wird massenweise Protein konsumiert und die Supplement Industrie freut sich. Aber woher kommen diese Angaben und warum sitzt diese Meinung so fest in den Köpfen vieler Sportler?
  • Zum einen ist die gängige Meinung – „zum Muskelaufbau benötigst du viel Protein“ – das ist mit das erste dessen Laien sich bewusst sind weil sie es so oder so ähnlich auch schon mal im Fernsehen gehört haben. Falls dort mal wieder ein Sportler interviewt wurde…
  • Darüber hinaus propagieren die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln – insbesondere die der Proteinpulver – eine besonders hohe Eiweißzufuhr sei besonders wichtig um Muskeln aufzubauen. Warum sollte klar sein – schließlich profitieren die Hersteller ja davon mit jeder Bestellung…
  • Zum Anderen kennt wohl jeder diese Profi-Bodybuilder die auf diversen Fitness Magazinen abgebildet sind und von Ihrer perfekten Ernährung aus 30 Eiern und 2 ganzen Hühnern am Tag berichten. Leider gibt es sogar heute noch einige die ihr „Old-School“ Wissen auch auf Youtube an die junge Generation weitergeben. 🚫 Es wird leider außer Acht gelassen, dass der Körper durch anabole Substanzen in der Lage ist, ganz andere Mengen an Protein zu verstoffwechseln und in die Zellen zu transportieren. Also völlig andere Umstände, die auf den Freizeitsportler oder Hobby-Pumper zu 99% nicht zutreffen.

Genug hate – kommen wir zur Lösung:

Die „optimale“ Proteinzufuhr bedeutet für jeden etwas anderes!

Genau genommen musst du deinen Bedarf an der „Lean Bodymass“ errechnen, das heißt an deiner reinen Muskelmasse ohne Körperfett (denn deine Fettzellen brauchen das Protein nicht, stimmts?!).

Ein Beispiel: Rein rechnerisch wäre das für einen Athleten mit 80 kg und 15% Körperfett
80kg – 15% = 68 kg fettfreie Körpermasse.
68 kg x 2 = aufgerundet 140 g Eiweiß Tag

 

Der Wert von 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht ist dabei – gemäß aktueller Studienlage – bereits ein hoch angesetzter Faktor. (Der höchstmögliche Nutzen ergab sich schon ab 1,6 – 1,8 g / Kg)

 

  • Überraschend geringe Zahl oder?

    Doch diese Menge reicht allemal um eine positive Stickstoffbilanz im Körper zu erzeugen und Muskeln aufzubauen!

  • Niemals sind unter naturalen Umständen 300-400g Protein am Tag nötig, sondern sorgen nur zu einer Überfütterung des wertvollen Makronährstoffs!

    Dein Auto wird auch nicht schneller – nur weil der Tank randvoll ist 😉

 

Nochmal, jedes Gramm mehr Eiweiß als nötig ist nicht gleichbedeutend mit mehr Muskelaufbau. Sondern diese Überversorgung endet darin, dass das was der Körper zu viel an Protein bekommt und nicht mehr in den Aminosäurepools (Dem Körpereigenen Lager für Proteine) speichern kann – durch komplexe Prozesse im Körper in Kohlenhydrate bzw. Energie umgewandelt wird. „Viel hilft viel“ trifft hier also definitiv nicht zu!

Diese Erkenntnis sorgt für eine unglaubliche Entspannung und Flexibilität was die Ernährung im Alltag angeht. Es gibt also keinen Grund sich deshalb verrückt zu machen, auch wenn du aus diversen Gründen an einem Tag auch mal nur 1 Gramm Protein pro Kg zu dir nimmst!


Schauen wir uns den zweiten Mythos an, der damit einhergeht:

Nämlich der Annahme der Körper könne pro Mahlzeit nur 30 Gramm Protein aufnehmen.

Der Darm nimmt die Nahrung und Proteine über mehrere Stunden auf und transportiert sie in den oben beschriebenen Aminosäure-Pool. Dieser kann mehr als 100 Gramm Aminosäuren (Eiweißbausteine) speichern und die Muskeln und Organe über einen längeren Zeitraum versorgen –  und das auch ohne erneute Proteinzufuhr.

Es können also auch größere Proteinmengen aus einer Mahlzeit effizient gespeichert und verwendet werden.

Gemessen an der Proteinbiosynthese, welche durch proteinreiche Mahlzeiten mehrmals am Tag angeregt werden sollte macht es durchaus Sinn nicht nur eine Mahlzeit mit 200 Gramm Protein (Was enorm viel wäre) zu sich zu nehmen.

Das heißt auch der ominöse Quark am Abend, der BCAA Shake während dem Training oder gar der Casein Shake um die Muskeln über Nacht „zu versorgen“ ist völlig überflüssig wenn der tägliche Eiweißbedarf schon gedeckt ist.

Damit sollte die Panik endgültig ein Ende haben, die Nächte ruhiger werden und die Angst vor dem „katabolen Teufel“ auch besiegt sein 😉

Nochmal zur Erinnerung, deinen Kalorienverbrauch und Eiweißbedarf kannst du ganz einfach ausrechnen lassen mit dem GRATIS Kalorienrechner (hier lang).

 

Bis bald

Viele Grüße

Sebastian

 

Leave A Response

* Denotes Required Field